Qual è la raccomandazione amdr per i carboidrati?

I carboidrati sono macronutrienti che svolgono un ruolo vitale nell’approvvigionare il corpo con l’energia necessaria per sostenere le proprie funzioni quotidiane. Il tuo corpo ha bisogno di circa il doppio della quantità di carboidrati come fa il grasso, e circa tre volte quello della proteina. Il consiglio per alimenti e nutrizione stabilisce intervalli di distribuzione macronutrienti accettabili per tutti i macronutrienti, che vengono presentati come percentuale di calorie totali. L’Istituto di medicina, o IOM, non ha individuato un limite massimo massimo per l’assunzione di carboidrati massimi in cui si verificano effetti negativi per la salute, anche se l’accettabile gamma di distribuzione Macronutrient o AMDR fornisce una percentuale che consente una sufficiente assunzione di altre sostanze nutritive.

Mentre altri nutrienti tendono a variare con l’età e il sesso, l’AMDR per i carboidrati rimane costante per tutte le popolazioni. Secondo l’IOM, i carboidrati dovrebbero rappresentare 45-65 per cento delle vostre calorie totali. Se vuoi perdere peso o avere uno stile di vita sedentario, vuoi mangiare i carboidrati all’estremità inferiore della scala, quasi il 45 per cento. Gli atleti e gli attivi fanno bene fino al 65%. Le linee guida alimentari USDA per gli americani 2010 affermano che è sufficiente assicurarsi di restare nell’ambito del range 45-65% e di fare scelte alimentari sane. Se consumi una dieta di 2.000 calorie, avrai bisogno di una quantità di carboidrati da 900 a 1.300 calorie, ovvero da 225 a 325 grammi ogni giorno. L’IOM non fornisce un AMDR per i neonati nel primo anno di vita a causa della mancanza di dati clinici per questo gruppo di età.

Gli zuccheri aggiunti sono tipi specifici di carboidrati che entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentano i livelli di glucosio nel sangue e spesso producono un “incidente” diversi minuti dopo averli mangiati. Secondo l’American Heart Association, gli zuccheri aggiunti possono indurre un aumento di peso, il diabete e problemi cardiovascolari. L’IOM non fornisce un AMDR specifico per gli zuccheri aggiunti, ma consiglia di consumare meno del 25% delle vostre calorie totali da questi carboidrati per ridurre il rischio di queste preoccupazioni per la salute.

La fibra è un’altra forma di carboidrati che serve una serie di funzioni positive di salute. La fibra alimentare può ridurre il colesterolo nel sangue, mantenere i livelli normali del glucosio nel sangue, impedire il blocco intestinale e promuovere la regolarità digestiva e proteggere contro il cancro del colon. Come per gli zuccheri aggiunti, l’IOM non fornisce una gamma specifica AMDR per la fibra, ma include adeguati valori di aspirazione in grammi. Gli uomini adulti devono consumare circa 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero consumare 25-26 grammi.

Le migliori fonti di carboidrati sono fonti complesse, o quelle che contengono molteplici catene di molecole di zucchero collegate tra loro. Questi carboidrati hanno un effetto più graduale sui livelli di glucosio nel sangue e possono aiutare a sentirsi più a lungo. Esempi di carboidrati complessi includono cereali integrali, frutta, verdura e legumi. I carboidrati complessi tendono anche ad essere più alti nelle vitamine, nei minerali e nella fibra che nei semplici carboidrati. Cercate di evitare alimenti trasformati e confezionati, caramelle e soda come fonti principali di carboidrati, in quanto questi possono essere elevati negli zuccheri aggiunti.

Carbohydrate AMDR

Zuccheri aggiunti

Fibra

Fonti di Carboidrati